Domov Članki OTROCI NA RASTLINSKI POGON Polnovredni veganski jedilniki za dojenčke in otroke

OTROCI NA RASTLINSKI POGON Polnovredni veganski jedilniki za dojenčke in otroke

Glede na to, da so ugledne mednarodne prehranske organizacije s številnimi znanstvenimi raziskavami že potrdile (to bi morala biti glavna referenca tudi za naše strokovnjake s tega področja), da je veganska prehrana primerna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih, tudi za dojenčke, otroke, najstnike, nosečnice, doječe matere in športnike, ter da ima velik vpliv na preprečevanje in zmanjševanje sodobnih bolezni (srčno-žilne bolezni, diabetes, nekateri tipi raka …), ni razloga, da ne bi vzgajali veganskega otroka. Na ta način mu dajemo možnost, da živi bolj zdravo, da postane bolj sočuten, etičen, skrben, odgovoren in da hkrati pomaga pri preživetju tega planeta in naslednjih generacij. Znanstveniki po vsem svetu trenutno spremljajo šesto izumrtje[1], ki naj bi bilo najbolj uničujoče, večje od tistega, ki je izbrisalo dinozavre z obličja Zemlje. Na žalost smo tokrat mi krivi za to kataklizmo, ker smo močno spremenili življenje na našem planetu, kar ni naredila nobena druga vrsta prej. Nenormalno veliko vrst je že izgubljenih, do konca 21. stoletja pa bomo izgubili med 20 in 50 odstotki svetovne flore in favne. Naša obveza je, da vzgajamo otroke, ki bodo živeli na drugačen način, edini, ki je optimalen za celoten planet, vključno z našim zdravjem.

[1] Šesto izumrtje je naslov knjige (založba UMco, 2018) avtorice Elizabeth Kolbert, nagrajene s Pulitzerjevo nagrado za najboljšo knjigo na področju stvarne literature in z več drugimi nagradami. Govori o nespametnem ravnanju človeka, ki vse uničuje. Zato je zelo pomembno, da se nove generacije začnejo zavedati teh uničujočih posledic in da je vzgajanje veganskih otrok nuja, saj z vsejedo prehrano samo prispevamo k izumrtju planeta in njenih prebivalcev. 

———————————-

 Marsikdo bo uporabil stavke kot so: Veganska prehrana ni primerna za otroke (ta stavek temelji na neznanstveno potrjenih mnenjih slovenske stroke), težko jo je pripravljati (le subjektiven vtis), treba je imeti veliko znanja za kreiranje hranljivih obrokov (tudi to ne drži, saj je za kakršnokoli obliko prehranjevanja treba imeti osnovno znanje). Čeprav nenehno beremo članke, ki so znanstveno neutemeljeni in se vedno opozarjajo le veganski starši, ki jim velikokrat zavračajo medicinske usluge, so šikanirani, njihovi otroci nimajo enakih pravic kot vsejedi otroci (šolska malica recimo), jim grozijo na različne načine in jih ustrahujejo, se o osnovah zdrave prehrane morajo podučiti tudi vsejedi starši, ki tako prehranjujejo svoje otroke, saj lahko nastane veliko zdravstvenih težav pri neuravnoteženi vsejedi prehrani, o čem se sploh ne govori. Velik vnos nasičenih maščob in holesterola, prevelik vnos mesnih izdelkov, ki jih je svetovni fond za raziskavo raka označil kot zelo nevarne in so že minimalne količine lahko povezane z nastankom raka, presežek hemskega železa, ki ga ista organizacija povezuje tudi z nastankom raka, druge raziskave ga tudi povezujejo z diabetesom tipa 2 in srčno-žilnimi boleznimi, vnaša se tudi premalo antioksidantov, premalo vlaknin, preveč kalorij, lahko nastanejo težave zaradi nepravilne termične obdelave mesa in drugih živil živalskega izvora, kar lahko pripelje do okužbe z bakterijami in paraziti, pri pripravi mesa (pečenje, kuhanje) lahko nastanejo rakotvorne snovi (heterociklični amini, policiklični aromatični ogljikovodiki), prihaja tudi do premajhnega vnosa folatov in proste oblike vitamina B12, ki je postal problematičen za velik del tudi vsejedega prebivalstva, uživanje predelane hrane … Velikokrat se zgodi, da se napake vsejede prehrane pokažejo šele v odrasli dobi (čeprav je vse več otrok s povišanim holesterolom, srčno-žilnimi težavami in diabetesom tipa 2, ki jih preprečujemo ravno z uravnoteženo vegansko prehrano) in jih iz tega razloga niti ne povezujejo z uživanjem živil živalskega izvora v otroštvu. Iz vsega naštetega je razvidno, da tovrstna prehrana ni tako nedolžna in da ni preprosto sestaviti uravnotežene in zdrave vsejede prehrane, čeprav marsikdo misli, da je to samoumevno in nam ni treba preveč razmišljati. Pri veganski prehrani na splošno, vključno z otroki, lahko pride do težav, če se ne zaužije dovolj kalorij, če se uživa preveč procesirane hrane, če ne uživamo dovolj raznovrstne hrane (je treba razumeti, da ni vsaka oblika veganske prehrane sama po sebi zdrava) in če ne vnašamo dovolj proste oblike vitamina B12 (vitamin B12, ki ga proizvajajo bakterije – kemično pridelan B12 ne obstaja), je bolj primeren za uporabo, saj je v prosti obliki za razliko od tega, ki je vezan na živila živalskega izvora in težje dostopen, saj je vezan na beljakovino). Glede na to, kakšna so tveganja pri vsejedi prehrani, je veliko lažje in bolj varno sestaviti zdravo vegansko prehrano kot vsejedo. Vitamin B12 je lahko že prisoten v rastlinski hrani (živila obogatena z vitaminom B12), lahko pa se uporablja tako, da ga poškropimo pod jezik ali dodajamo v kapljicah (sledimo navodilom prodajalca).

 

VEGANSKA PREHRANA DOJENČKOV DO ENEGA LETA STAROSTI

Ker se otroci v tem obdobju še dojijo, je zelo pomembna tudi prehrana mamice, ki doji otroka. Naj bo tudi v njeni veganski prehrani dovolj živil, ki vsebujejo omega 3, jod, cink, B12 (otroku se lahko dodaja še 5 do 10 kapljic vitamina B12, ki je primeren za otroke), D3 (sonce ali dodatek, če nismo dovolj izpostavljeni sončni svetlobi). Če mama nima svojega mleka, lahko uporablja sojino formulo ali še boljše mleko druge mamice.

Hrana, ki se ne priporoča do enega leta:

– sadni sokovi,

– riževo mleko, sojino, mandljevo … (od 1 leta pa lahko),

– čaji, ki niso za dojenčke,

– vnaprej pripravljena hrana, kašice,

– oreščki (lahko pa se uporabljajo namazi, kot je recimo lešnikov namaz ali tahini),

– hrana, ki vsebuje aditive in

– umetna sladila.

Količino hrane bo otrok sam določal, ni ga treba siliti, da je in pije, saj na ta način zaviramo njegov naravni instinkt za pravilno zaznavo zadostne količine hrane in pijače.

–   Nova živila uvajamo postopoma (vsako novo živilo na 4 do 5 dni),

–   kašica ne sme biti pregosta, da jo dojenček lahko pogoltne,

  • dojenčku ne ponujamo hrane, ki ni sveže pripravljena,
  • soli ne dodajamo do devetih mesecev (lahko pa se pri kuhanju žit uporablja košček kombu alge, da se obrok obogati z minerali – alga se potem odstrani in jo nekdo od odraslih lahko poje)
  • dojenček pije vodo in materino mleko.

 

Prehrana otrok, starih od 7 do 9 mesecev

Žita: rjavi riž, sladki riž, amarant, proso, kvinoja, ajda, brezglutenski ovseni kosmiči

Zelenjava: korenje, čebula, buča, ohrovt, brokoli, cvetača, grah, krompir, avokado, pastinak, zelje, koleraba, blitva, špinača

Sadje: jabolka, banana, hruška, breskev, marelica, mango

Stročnice (pire iz stročnic): azuki fižol, leča (rdeča, rumena, črna, zelena, rjava), čičerika

Drugo: majhne količine lešnikovega masla, ki ga dodamo v hrano, majhne količine suhega sadja, namočenega v vroči vodi vsaj za 1 uro (rozine, marelice, datlji), chia in lanena semena in olje (od 7 do 8 mesecev)

Materino mleko: štiri hranjenja (približno je to 600 ml) plus tri obroke na dan

Primer obrokov:

Zajtrk: kašica od olupljenega sadja (jabolko) po 15 minutah žitna kaša, materino mleko

Kosilo: kašica od žita z zelenjavo, cvetek kuhanega brokolija, materino mleko

Večerja: pire iz sladkega krompirja, narezan avokado, materino mleko

Pred spanjem: materino mleko

 

Prehrana otrok, starih od 9 do 12 mesecev

Žita: rjavi riž, sladki riž, amarant, proso, kvinoja, ajda, brezglutenski ovseni kosmiči

Zelenjava: korenje, čebula, buča, ohrovt, brokoli, cvetača, grah, zelje, koleraba, blitva, špinača, zelenjavni sokovi, stročji fižol

Sadje: jabolka (olupljena), banana, hruška (olupljena), breskev (olupljena), marelica (olupljena), jagodičevje (v surovi obliki po 1 letu)

Stročnice (pire iz stročnic): azuki fižol, leča (rdeča, rumena, črna, zelena, rjava), čičerika, fižoli, črna soja, tofu, sojin jogurt (sojo lahko dodajamo šele po enem letu starosti in to predvsem v fermentirani obliki, v majhnih količinah – 1 jž) in ne tako pogosto (tempeh, sojin jogurt, fermentiran tofu). Prvič, ko bomo dodajali sojin izdelek, naj bo to za zajtrk ali kosilo dva dni zaporedoma, potem pa štiri dni ne dajemo sojinih izdelkov (vmes spremljamo reakcijo, ker se včasih zna zgoditi, da je otrok alergičen ali intoleranten na sojo). Sicer se vsako novo živilo dodaja na štiri do pet dni.

Drugo: majhne količine lešnikovega masla, ki ga dodamo v hrano, majhne količine suhega sadja namočenega v vroči vodi vsaj za eno uro (rozine, marelice, datlji), tahini, sončnična semena, olive, bazilika, ne več kot 1 g soli

Materino mleko: 3 hranjenja (približno je to 400 ml) plus tri obroke na dan

Primer obrokov:

Zajtrk: sadje, po 15 minutah pa ovseni jogurt, košček 100 % ajdovega kruha brez kvasa s tahinijem, materino mleko

Kosilo: pire iz graha in cvetače s polpetom iz kvinoje in zelenjave

Večerja: enolončnica iz leče, kuhan stročji fižol, materino mleko

Pred spanjem: materino mleko

Pri starosti od 10 do 12 mesecev ni treba, da je hrana večinoma v obliki pirejev. Lahko je samo na drobno nasekljana ali zmiksana, da se otrok navaja na žvečenje. Vedno je dobro, da ima majhne koščke hrane (finger food), ki jih bo sam držal v rokah in jedel (sveže sadje in zelenjavo, kakšno hrustljavo hrano …), recimo košček jabolka, hruške, banane, polovica češnje ali grozdja, kumare, korenje, paprike, kuhan stročji fižol, suho sadje, lahko tudi košček krompirja, sladkega krompirja, krekerja …

Pazimo na alergena živila: na pšenico in druga glutenska žita (pira, kamut, rž, ječmen – oves je po navadi v redu), arašide, koruzo, sojo, citruse, oreščke. Načeloma se glutenska žita lahko uvajajo od desetega meseca naprej (le pšenice ne priporočam), a je potrebno preveriti, kako otrok reagira na gluten (z glutenskimi žiti lahko tudi počakamo do enega leta). Potencialno alergena živila po navadi dodajamo po enem letu starosti.

 

 VEGANSKA PREHRANA OTROK OD 1 DO 3 LETA STAROSTI

V tem obdobju lahko pride do situacije, da bo včasih težko nahraniti otroka, saj ne bo želel uživati dovolj hrane (če se to zgodi takrat, ko bo bolan, ga ni treba siliti, saj je v tem času potrebno prilagoditi prehrano in uživati več tekočine). V dnevih, ko ne bo pojedel veliko, mu je treba dajati hrano, ki je nutritivno in kalorijsko bolj bogata (banane, avokado, obogaten sojin napitek ali drugi napitki iz oreškov, polnovredna žita in nekaj namazov iz oreščkov (posebej za starejše otroke v tem obdobju), namazane na polnovredni kruh. Otrok bo potreboval od 1000 do 1500 kcal.

Vrsta hrane

Količina

Žita

6 ali več porcij (porcije: 1/2 do 1 kosa kruha, 1/4 do 1/2 skodelice kuhanih žit ali kosmičev ali testenin)

Stročnice/semena in oreščki

2 ali več porcij (porcije: 1/4 do 1/2 skodelice kuhanih stročnic, tofuja ali tempeha, 50 do 90 g različnih zamenjav za meso, 1 do 2 jž semen ali oreškov ali masla iz semen in oreškov)

Obogateno sojino mleko, formula ali materino mleko

3 skodelice (porcija: 1 skodelica)

Zelenjava

2 ali več porcij (porcije: 1/4 do 1/2 skodelice kuhane ali 1/2 do 1 skodelice surove zelenjave)

Sadje

3 ali več porcij (porcije: 1 srednje velik sadež, 1/2 do 1 skodelice jagodičevja, 1/2 skodelice sadnega soka)

Maščobe

3 porcije (porcije: 1 čž hladno stiskanih olj, 1/2 do 1 čž lanenega olja ali olja iz chia semen zaradi večje količine omega 3, lahko tudi semena – potem povečamo količino na vsaj 1 jž na dan, ki je zmeljemo neposredno pred uporabo in ne dodajamo v vroče jedi)

Seveda dodajamo ali uživamo hrano, ki je obogatena s prostim virom vitamina B12. Lahko se po potrebi dodaja še vitamin D3, če otrok ni dovolj na soncu. Pazimo na zadosten in reden vnos živil, bogatih z omega 3, jodom, kalcijem, železom, cinkom … oziroma naj otrok uživa raznovrstno vegansko hrano. Če ima otrok težave s prebavo in presnovo, potem bodo jedilniki sestavljeni primerno temu in se bo dodajalo nekaj od nutrientov, ki jih bo nujno potreboval (to velja tudi za vsejede otroke, ki imajo omenjene težave). Pazite, da v otrokovi prehrani ni aditivov, barvil, konzervansov, umetnih in drugih sladkorjev, da ne uživa industrijsko predelane hrane in veliko sladkarij (lahko so občasno na njegovem meniju bolj zdrave, doma pripravljene sladice), kupljenih sokov, zelo slane hrane in prigrizkov … Naj bo osnova polnovredna veganska prehrana.

 Primer jedilnika

Zajtrk: ovsena kaša z banano brez dodanega sladkorja, omleta iz čičerikine moke in zelenjave, domača granola z nesladkanim sojinim jogurtom in sadjem …

Kosilo: zelenjavna enolončnica s črnim fižolom, rižem in solatko, majhni veganski burger s solatko,  rizi-bizi z zelenjavo, polnovredne testenine z vegansko omako in majhna solata, pitta kruh s humusom in zelenjavo, ratatouille s tofujem, pire iz krompirja s fižolom …

Večerja: veganska pizza, zelenjavna enolončnica, zelenjavne juhe z žiti …

Malica: narezana zelenjava s humusom, majhni sendviči z avokadom, sadje, ovseni piškoti brez sladkorja z namazom iz oreščkov …

 

VEGANSKA PREHRANA OTROK OD 4 DO 8 LETA STAROSTI

Tudi v tem obdobju se lahko zgodi, da imamo težave z izbirčnostjo otroka, da otrok ne želi zaužiti dovolj zelenjave in sadja ter posledično dovolj nutrientov (to je vsekakor težava, s katero se soočajo tudi vsejedi starši in njihovi otroci). Zelo je pomembno, da se v družini vsi prehranjujejo na enak način, da se otroku od samega začetka ne ponuja predelanih živil in veliko sladkorjev, da je v družbi otrok, ki radi jejo živila, ki jih vaš otrok ne želi uživati … Paziti je treba na zadosten vnos rastlinskih živil, ki vsebujejo več omega 3 maščobnih kislin, kalcija, železa, cinka, joda … (če ni posebnih zdravstvenih težav pri otroku, to lahko dosežemo s pravilno in raznovrstno rastlinsko prehrano, ki je tudi bogata z omenjenimi nutrienti). Obroki naj bodo sestavljeni tako, da je dovolj omenjenih živil v prehrani. Če pa se zaradi otrokove neješčnosti in zavračanja specifičnih živil ne vnaša dovolj nutrientov, je treba razmisliti o živilih, ki so obogatena s temi nutrienti ali po potrebi dodajati prehranska dopolnila (to seveda velja tudi za vsejede otroke, ki ne pojejo dovolj kalorij in raznovrstnih živil). Otroci morajo tudi redno uživati vitamin B12. Potrebe po kalorijah so med 1200 in 1400 kcal. Vse je seveda odvisno od stopnje aktivnosti otroka. Če je otrok bolj aktiven, bo tudi potreboval nekaj več kalorij.

Vrsta hrane

Količina

Žita

8 ali več porcij (porcije: 1 kosa kruha, 1/2 skodelice kuhanih žit ali testenin ter 3/4 skodelice kosmičev)

Stročnice/semena in oreščki

5 porcij (porcije: 1/2 skodelice kuhanih stročnic, tofuja ali tempeha, 1 skodelica obogatenega sojinega mleka, 30 g različnih zamenjav za meso, 1/4 skodelice oreščkov ali 2 jž semen ali oreškov ali masla iz semen in oreškov)

Zelenjava

4 ali več porcij (porcije: 1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelica surove zelenjave)

Sadje

2 ali več porcij (porcije: 1 srednje velik sadež ali do 1 skodelice jagodičevja ali 1/2 skodelice sadnega soka)

Maščobe

2 porciji (porcije: 1 čž hladno stiskanih olj)

Omega 3 maščobne kisline

vsaj 1 porcija na dan (porcija: 1 čž hladno stiskanega lanenega olja ali olja iz chia semen ali 1 jž sveže mletih lanenih ali chia semen ali 1/4 skodelice orehov)

Primer jedilnika

Zajtrk: veganski muffini, tofu “jajčka” s kruhom, palačinke z domačo marmelado, različne kaše s semeni, polnovredni sendviči z veliko zelenjave in s koristnimi maščobami (avokado, namaz iz oreščkov, namaz iz sončničnih semen …), proseni puding …

Kosilo: veganski curry s solato, enolončnice s solato in polnovrednim kruhom, pečen krompir in zelenjava s fižolovo omako, tofu in špinačni quiche, veganska pizza z veliko sezonske zelenjave, pasulj s solato, veganska sarma, veganski ričet, polnovredne testenine s solato …

Večerja: različne juhe, enolončnice, solate, falafel s humusom in zelenjavo …

Malica: chia puding, zelenjava s humusom ali namazom iz drugih stročnic, sadje, kruh z namazom, rastlinski jogurti s semeni, ohrovtov čips, zeleni smuti …

  

VEGANSKA PREHRANA OTROK OD 9 DO 13 LETA STAROSTI

Od 9 do 13 leta otrok prihaja v obdobje najstništva. Če nismo postavili pravilnih temeljev, bo verjetno nekaj izzivov v zvezi s prehrano, posebej, če želimo, da naš otrok uživa zdravo hrano, ki ni procesirana in ne vsebuje veliko sladkorjev in drugih predelanih živil. Vsekakor je pomembno, da ima dober zgled doma in da se mu dovoli, da občasno poje hrano, ki sodi med veganski “junk food” (recimo določijo se dnevi, ko otrok lahko uživa omenjena živila). Zelo je pomembno, da otrok poje dovolj kalorij. Tukaj morate biti pozorni, kakšno samopodobo ima otrok, ker se lahko zgodi, da zavračajo hrano in ne pojejo dovolj kalorij (kar pomeni tudi manj hranilnih snovi), če imajo vtis, da morajo biti bolj vitki, kar je v osnovi psihična težava in se je je treba lotiti na pravilen način. Poleg vseh omenjenih nutrientov za predhodna obdobja naj je tudi dovolj beta karotena, vitamina C in drugih vitaminov B kompleksa. Pazimo na zadosten vnos rastlinske hrane, ki je bogata z beljakovinami. Sestavljamo obroke, ki so bogati s kakovostnimi maščobami (semena, oreščki, avokado …), tako da je vsaj 25 do 30 % dnevnih potreb iz maščob (posebej pazimo, da je dovolj omega 3 esencialnih maščobnih kislin, za večje količine DHK in EPK pa naj uživajo še olje iz alg). Kar zadeva kalorije, jih je potrebno zaužiti vsaj 2000 (dekleta) ali 2300 (fantje). Tudi v tem primeru je tako, da dodamo nekaj več kalorij na dan, če se otrok ukvarja s športom (količino kalorij prilagodimo intenziteti aktivnosti).

Vrsta hrane

Količina

Žita

10 ali več porcij (porcije: 1 kosa kruha, 1/2 skodelice kuhanih žit ali testenin ter 3/4 skodelice kosmičev)

Stročnice/semena in oreščki

6 ali več porcij (porcije: 1/2 skodelice kuhanih stročnic, tofuja ali tempeha, 1 skodelica obogatenega sojinega mleka, 30 g različnih zamenjav za meso, 1/4 skodelice oreščkov ali 2 jž semen ali oreškov ali masla iz semen in oreškov)

Zelenjava

4 ali več porcij (porcije: 1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelica surove zelenjave)

Sadje

2 ali več porcij (porcije: 1 srednje velik sadež ali do 1 skodelice jagodičevja ali 1/2 skodelice sadnega soka)

Maščobe

3 ali več porcij (porcije: 1 čž hladno stiskanih olj)

Omega 3 maščobne kisline

vsaj 1 porcija na dan (porcija: 1 čž hladno stiskanega lanenega olja ali olja iz chia semen ali 1 jž sveže mletih lanenih ali chia semen ali 1/4 skodelice orehov)

Jedilnik je podoben že opisanim predlogom. Veliko receptov in idej najdete v knjigah z veganskimi recepti za otroke ali na internetu. Pomembno je samo, da otrok poje dovolj kalorij – primerno svojim letom, aktivnostim in potrebam glede na zdravstveno stanje.

Nekateri viri pomembnih hranilnih snovi

  • Vitamin B12

Najboljši vir je prosta oblika vitamina B12, ki ga proizvajajo bakterije. Najdemo ga v živilih, ki so obogatena z vitaminom B12 ali kot samostojno živilo v obliki kapljic, razpršil …

  • Železo

Živila, ki vsebujejo veliko železa, so: soja, tofu, melasa, leča, kvinoja, bučna semena, fižoli, čičerika, lima fižol, zelena listnata zelenjava, pšenična trava, ječmenova trava, tempeh, tahini, rozine, suhe slive, suhe fige, mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, sezamova semena, brokoli, proso … Absorpcijo železa izboljša vitamin C, zmanjšajo pa ga mleko in mlečni izdelki, kava, kakav, črni čaj, fitati, polifenoli, origano …

  • Omega 3 esencialne maščobne kisline

Iz alfalinolenske kisline nastaneta DHK in EPK. Odličen rastlinski vir DHK in EPK so: olje iz alg, lanena in chia semena, orehi, konopljina semena in zelena listnata zelenjava pa alfa – linolenske kisline.

  • Jod

Užitne alge (posebej kelp in kombu) so odličen vir joda, poleg tega pa tudi zelenjava, ki je rastla v zemlji, bogati z jodom. Na ta način lahko zadovoljimo potrebe po jodu.

  • Cink

Dober rastlinski vir cinka so: polnovredna žita, pekan in brazilski oreščki, bučna semena, ingver, gorčica, čili, poper … V manjših količinah ga najdemo v grahu, korenju, rdeči pesi in zelju.

  • Selen

Najboljši vir so brazilski oreščki, potem pa tudi sončnična semena, orehi, različna zelenjava in polnovredna žita.

  • Kalcij

Ohrovt, špinača, blitva, brokoli, pšenična, ječmenova, kamutova trava, mandlji, brazilski oreščki, tofu, tempeh, sojina zrna, azuki, različni fižoli, melasa, rožičeva moka, suhe fige, marelice in rozine, peteršilj, užitne alge, citrusi, sončnična in sezamova semena itd. so odličen vir kalcija.

  • Vitamin D

Dober vir vitamina D je na prvem mestu sonce, od rastlinskih virov pa lahko omenimo gobe. Po potrebi dodajamo vitamin D v obliki razpršila ali kapsul, če izpostavljenost soncu ni dovolj pogosta (to tudi velja za vsejede otroke).

  • Beljakovine

Najboljši rastlinski viri beljakovin so: soja, tempeh, tofu, edamame, leča, čičerika, različni fižoli, kvinoja, amarant, ajda, semena, oreščki, spirulina, temno zelena listnata zelenjava, arašidi, brokoli, avokado, gobe, kaljena semena itd. Če želimo, lahko še dodamo rastlinske proteine (riževe, grahove ali konopljine), ki vsebujejo vse esencialne aminokisline in so lahko prebavljivi (za nosečnost, dojenje, različno intenzivne športne aktivnosti, upočasnjeno rast, prebavne težave).

Simptomi pomanjkanja določenih hranilnih snovi

B12: utrujenost, depresija, slabokrvnost, odrevenelost, ščemenje, pekoč občutek na jeziku, pozabljivost, nemirne noge, pomanjkanje energije, izguba ravnotežja, tinitus, razdražljivost, mravljinčenje v rokah in nogah, pri otrocih pa zaostajanje v razvoju, oslabelost, prepočasno pridobivanje teže in rast glave, težave z govorom itd.

Železo: težave z učenjem, slaba koncentracija, glavoboli, vrtoglavice, izguba kilogramov, zmanjšan apetit, zaprtje, oslabljen imunski sistem, bledica, šibkost, utrujenost, izguba las, srbečica in krhki nohti.

Omega 3: suha in groba koža, suhi in krhki lasje in prhljaj, mehki in lomljivi nohti, ki se lupijo, težave s spanjem, spominom, koncentracijo, depresijo, anksioznostjo, nihanjem razpoloženj, slabo cirkulacijo, srcem, težave z izgubo kilogramov itd.

Jod: hipotiroidizem, upočasnjen metabolizem, kronična utrujenost, pridobivanje kilogramov brez spremembe diete, suhi lasje, tanka koža, zmanjšane mentalne sposobnosti, občutek mraza, zmanjšana seksualna aktivnost …

Cink: utrujenost, zmanjšan apetit, akne, izpadanje ali tanjšanje las, bele pike na nohtih, rdečica na koži, strije, zmanjšan libido, težave s koncentracijo in učenjem, počasen razvoj pri otroku, občutljivost na kemične snovi, jutranje slabosti, neplodnost, težave s prostato …

Vitamin D: bolečine v kosteh, šibke kosti, oslabelost mišic, depresija, poslabšanje sluha, vnetje dlesni, visok krvni tlak, kronična utrujenost in zaspanost, alergije, ledvične bolezni, Chronova bolezen, osteoporoza, osteopenija, rahitis …

Kalcij: izguba spomina, mišični krči, odrevenelost in mravljinčenje v rokah, nogah in obrazu, depresija, halucinacije, nespečnost, zobna gniloba, šibke in deformirane kosti, krhki nohti, suha koža, ledvični kamni, PMS, splavi, osteoporoza, alergije, kronični artritis, glavoboli, infekcije, pogosti prehladi, zakisanost telesa itd.

Beljakovine: ohlapna in nagubana koža, izpadanje las, krhki nohti, zmanjševanje mišične mase, propadanje zob in kosti, slabokrvnost, pomanjkanje energije, želja po sladkem, utrujenost, oslabljen imunski sistem itd.

Kot je stroka ugotovila že veliko časa nazaj, nam ni treba skrbeti, če želimo svojega otroka prehranjevati na veganski način. Veganska prehrana vsebuje vse nujno potrebne hranilne snovi, ampak, kot pri vsakem drugem načinu prehranjevanja, je vsekakor potrebno poskrbeti, da uživamo pravo hrano (ne pa močno predelanih živil, ki so oropana hranilnih snovi in niso primerna za nikogar), če želimo biti zdravi. To seveda velja tudi za naše otroke. Pomembno je, da upoštevate nekaj ključnih napotkov, ki sem vam jih predstavila v tem besedilu, da preberete kakšno koristno knjigo na to temo, se družite in izmenjujete izkušnje z veganskimi starši, spremljate razvoj svojega otroka, ga opazujete, da zahtevate od zdravnikov, da se izobražujejo na tem področju in vam pomagajo na tej poti ali poiščete nutricioniste ali dietetike, ki se spoznajo na veganski način prehranjevanja otrok. Vzgajati veganskega otroka pomeni aktivno sodelovati v spremembah, ki jih želite videti v tem svetu. Čestitke vsem staršem, ki ustvarjate nove generacije čudovitih otrok, ki lahko prinesejo svetlobo v vse temne kotičke tega sveta.

Viri in literatura:

  1. Slovensko vegansko društvo: Marko Čenčur pojasnjuje, http://www.vegan.si/clanki/mag-marko-cencur-pojasnjuje/
  2. Vegan babies first foods, 35 recipes, Project vegan.
  3. The secrets of vegan baby nutrition: a healthy recipes guidebook for babies, Nataly Shvinkelstein.
  4. Vegan eating for kids, Dana and Andrew Villamagna.
  5. Raising vegan children in a non – vegan world: a complete guide for parents, Erin Pavlina.

 

Pripravila: Jelena Dimitrijević, holistična svetovalka za zdravo rastlinsko prehrano, certificirana nutricionistka

svetovanje@hranazazivljenje.si

www.hranazazivljenje.si

Revija Osvoboditev živali, št. 37, junij 2019, str. 46-49.

 

Zadnji prispevki

ALI JE POMEMBNO, NA KAKŠEN NAČIN JE HRANA PRIDELANA?

Potrošniki ne vedo, da je danes skoraj vsa hrana pridelana s pomočjo umetnih sredstev, ki so pogubna za naše zdravje, okolje in...

GARY YOUROFSKY: »Govorite za živali tako, kakor bi želeli, da drugi govorijo za vas, če bi bili vi na njihovem mestu.«

Gary Yourofsky, trenutno eden bolj znanih aktivistov za pravice živali na svetu, pravi, da je edina rešitev za človeštvo, da spet najde...

Dnevi odprtih vrat na kmetiji Za naravo

Vabljeni na obisk kmetije Za naravo na Ostrožnem pri Ponikvi vsako prvo soboto v mesecu od 11. do 16. ure, brez predhodnega...

PRIPOMBE NA UREDBO O SPREMEMBI UREDBE O ZAVAROVANIH PROSTO ŽIVEČIH ŽIVALSKIH VRSTAH

Ministrstvo za okolje in prostor Republike Slovenije Dunajska 48 1000 Ljubljana Zadeva: PRIPOMBE NA UREDBO O SPREMEMBI UREDBE O ZAVAROVANIH PROSTO ŽIVEČIH ŽIVALSKIH VRSTAH Spoštovani! V zvezi...

JAVNO PISMO EVROPSKI KOMISIJI IN EVROPSKEMU PARLAMENTU

Predstavništvo Evropske komisije v Republiki SlovenijiPisarna Evropskega parlamenta v Sloveniji Dunajska 20SI – 1000 Ljubljana Ljubljana, 29. 6. 2019   JAVNO PISMO EVROPSKI KOMISIJI IN EVROPSKEMU...

4. MEDNARODNA KONFERENCA O VEGANSTVU IN PRAVICAH ŽIVALI

INTERNATIONAL VEGAN RIGHTS ALLIANCE CONFERENCE (31. maj – 1. junij 2019, Milano, Italija) Kot predstavnica Društva za osvoboditev živali in njihove pravice sem...