Nosečnost je prav posebno obdobje v življenju ženske, ko nastopijo velike psihofizične spremembe. Čeprav se vsaka bodoča mamica veseli novih izkušenj in otroka, ki bo zagotovo prinesel veliko sprememb v njen vsakdan, se je treba najprej pripraviti na izzive nosečnosti. Prehrana je vsekakor eden od najpomembnejših dejavnikov zdrave nosečnosti. Ne glede na to, ali smo več let vegani ali smo šele na začetku te poti ali pa le razmišljamo o veganstvu in svojem doprinosu k spreminjanju sveta na bolje in odpravljanju suženjstva živali, se nam v času nosečnosti ali pri njenem načrtovanju lahko začnejo porajati vprašanja o tem, ali bo rastlinska prehrana dovolj dobra za otroka, ali bo dobil dovolj hranil, ali se bo pravilno razvijal ...?
Če nismo dovolj podkrepljeni z znanjem in če smo pod močnim vplivom okolice, ki ne podpira veganskega načina življenja, nas nenehno zastrašuje in verjame, da morajo nosečnice jesti vse, posebej pa veliko beljakovin iz živil živalskega izvora, potem se lahko zgodi, da zaradi strahu popustimo in dovolimo, da nas neutemeljena prepričanja zamajejo. Ameriška Akademija za prehrano in dietetiko (Academy of Nutrition and Dietetics) je leta 2016 na podlagi 117 zanesljivih strokovnih virov zapisala svoje stališče v strokovni reviji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, da je veganska prehrana primerna za vsa obdobja človekovega razvoja, vključno z nosečnostjo, brez poudarka, da mora biti skrbno načrtovana oz. nič bolj kot katerikoli drug način prehranjevanja.
Dodatno so poudarjene prednosti veganske prehrane, ki pozitivno vpliva tudi na naše zdravje in okolje. Znanje, ki ga imamo danes, nam lahko pomaga, da tudi v tem zahtevnem stanju zadovoljimo vse nutritivne potrebe telesa. Iz tega razloga je zaskrbljenost odveč. Na svetu je že veliko otrok, ki so se rodili veganskim mamam in očetom in od samega rojstva odraščajo kot srečni in zdravi veganski otroci. V znanju je moč, zato se je treba pravilno informirati ali poiskati pomoč tistih, ki so šli skozi to izkušnjo ali se profesionalno ukvarjajo s tem področjem, še posebej, če sami sebi ne zaupamo preveč in potrebujemo nekaj dodatne podpore.
PRIPRAVE NA NOSEČNOST
Že preden se zgodi ta čarobni trenutek, ko ustvarimo novo življenje, se je treba vnaprej pripraviti. Vzdrževanje optimalne teže, uživanje polnovredne rastlinske prehrane in izogibanje predelanim živilom, kakovostno spanje, dobra telesna pripravljenost in redno gibanje, jemanje potrebnih prehranskih dopolnil (B12, D3, lahko tudi veganski prenatalni kompleks ...), sproščanje, izvajanje dihalnih vaj ... so nekateri pomembni ukrepi. Poskrbeti je treba, da imamo zdrave zobe, da svoje telo dodatno očistimo toksičnih snovi, prenehamo s kajenjem in uživanjem kave, alkohola ter drugih poživil. Zdrav življenjski slog je osnova za brezskrbno nosečnost, zato je dobro, če svojo nosečnost vnaprej načrtujemo.
NUTRIENTI IN KALORIJE V NOSEČNOSTI
Zelo je pomembno, da razumemo, da so v rastlinskih živilih prisotni vsi nujno potrebni nutrienti razen vitamina B12 (proizvajajo ga mikroorganizmi, lahko ga sintetizirajo določene bakterije v debelem črevesju, vendar se ne more absorbirati v tankem črevesju) in D3 (najboljši vir je sonce, ker se vitamin D3 sintetizira v koži pod vplivom sončnega sevanja). Težava pri absorpciji nekaterih vitaminov in mineralov je odvisna od veliko faktorjev. Tudi vsejedi imajo lahko pomanjkanje vitamina B12, ker se zanašajo le na živila živalskega izvora (v tem primeru je B12 vezan na beljakovino in če želimo, da se izkoristi, je treba imeti močno želodčno kislino). Poleg tega so lahko težave z absorpcijo vitamina B12 povezane s pomanjkanjem intrinzičnega faktorja, če smo starejši in imamo zmanjšano želodčno kislino, če imamo različne prebavne težave, celiakijo, če jemljemo zdravila (posebej antacide), če smo alkoholiki ...
Vitamina D ne tvorimo, če nimamo sence ali je ta zelo dolga, če smo oblečeni ali namazani s kremami za sončenje in če nismo dovolj izpostavljeni sončni svetlobi. V naših krajih bi skoraj vsi morali jemati vitamin D3 vsaj v času jeseni in zime ali tudi vse leto, če smo večinoma v zaprtih prostorih, kar seveda niti ni priporočljivo. V nosečnosti se pogosto pojavi pomanjkanje železa, kar velja za vse nosečnice, ne le za veganske. Absorpcijo železa izboljša vitamin C, ki ga je veliko v rastlinski prehrani, posebej v sadju in zelenjavi, zmanjšajo pa ga mleko in mlečni izdelki, kava, kakav, črni čaj, fitati, polifenoli, origano … Iz tega razloga tudi namakamo vsa zrna, semena in oreščke, preden jih skuhamo ali pojemo. Poleg omenjenih je treba paziti tudi na druge nutriente kot so folna kislina, kalcij, jod, omega-3 esencialne maščobne kisline, cink, vitamini A, C, B6, E, K. Spodaj je opisanih nekaj ključnih hranil, ki so pomembna za vegansko nosečnost.
VITAMIN B12
Vitamin B12 je izjemno pomemben vitamin, ki je ključen pri metabolizmu živčnega tkiva in zelo pomemben za celoten živčni sistem. Mielinska ovojnica se ne more normalno formirati, če ne vnašamo zadostnih količin B12. Vključno z železom, folno kislino, bakrom, proteini ter vitaminoma C in B6 sodeluje pri formiranju rdečih krvničk. Pri pomanjkanju B12 se rdeče krvničke nenormalno povečajo in spremenijo svojo obliko (perniciozna anemija). Poleg tega B12 dviguje nivo energije, sintetizira DNK in RNK, izboljšuje funkcije železa ter izkoriščanje makrohranil.
Nosečnice potrebujejo 2,6 mcg B12. Edini zanesljiv vir tega vitamina je prehransko dopolnilo, tako da je obvezen dodatek tudi pred samo nosečnostjo, v času nosečnosti in kasneje. Kot prehransko dopolnilo ga jemljemo v veliko večjih odmerkih, da se zagotovi optimalna absorpcija (vsaj 2500 mcg na teden).
PROTEINI (BELJAKOVINE)
Proteini imajo veliko različnih funkcij v telesu. Formirajo vse encime v organizmu, spodbujajo delovanje našega metabolizma in mnogih hormonov, ki regulirajo telesno kemijo. So sestavni del antiteles, vplivajo na rast in regeneracijo celic. V nosečnosti je treba zaužiti dodatnih 25 g proteinov na dan (to velja za drugo in tretje trimesečje). To pomeni, da nosečnica v povprečju zaužije 71 g proteinov na dan.
Dodatnih 25 g boste zaužili z 1–1/2 skodelice kuhane leče, čičerike, fižola ... Lahko tudi dodajamo rastlinske proteine iz riža, konoplje, graha kot proteinski napitek, kar pride prav le, če ne pojemo dovolj hrane. Sicer pa bomo iz polnovredne rastlinske hrane in z zadostnim vnosom kalorij z lahkoto dobili optimalno količino beljakovin, saj vsa živila vsebujejo beljakovine (tudi sadje).
KALCIJ IN VITAMIN D
Kalcij in D vitamin sta zelo pomembna za razvoj kosti in zob otroka. Zaradi tega je treba biti pozoren na živila, ki vsebujejo več kalcija, in po potrebi dodajati vitamin D v obliki razpršila ali kapsul (če izpostavljenost soncu ni pogosta). Nosečnica potrebuje vsaj 1000 mg kalcija na dan.
Rastlinska živila, ki so dober vir kalcija: ohrovt, špinača, blitva, brokoli, pšenična, ječmenova, kamutova trava, mandlji, brazilski oreščki, tofu, tempeh, sojina zrna, azuki, različni fižoli, melasa, rožičeva moka, suhe fige, marelice in rozine, peteršilj, užitne alge, citrusi, sončnična in sezamova semena ...
Veganski D3 vitamin se dobi v različnih ekoloških trgovinah. Poleg sonca in prehranskih dodatkov D vitamin najdemo tudi v zeleni listnati zelenjavi in gobah (v manjši količini), ampak v obliki vitamina D2 (ergocalciferol), ki nima vseh funkcij aktivne forme vitamina D3. Nosečnice lahko zaužijejo od 6000 do 10000 IU vitamina D3.
ŽELEZO
Pomanjkanje železa, anemija, je pogost pojav v nosečnosti ne samo pri veganih, temveč tudi pri neveganih. Potrebe po železu se povečajo, ko smo noseče, saj se poveča količina krvi bodoče mamice, poleg tega pa se formira tudi dojenčkova kri. Nosečnica potrebuje 27 mg železa na dan.
Živila, ki vsebujejo veliko železa, so: soja, tofu, melasa, leča, kvinoja, bučna semena, fižoli, čičerika, lima fižol, zelena listnata zelenjava, pšenična trava, ječmenova trava, tempeh, tahini, rozine, suhe slive, suhe fige, mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, sezamova semena, brokoli, proso … Če uporabljamo prehranski dodatek železa, ga ne smemo jemati skupaj s prehranskim dopolnilom kalcija in ga moramo vzeti med obrokoma in z vitaminom C zaradi boljše absorpcije.
FOLNA KISLINA (B9) IN FOLATI
Pomembnost folne kisline in folatov se posebej poudarja v času nosečnosti. Folati so naravno prisotni v hrani, folna kislina pa je oksidirana sintetična oblika folata. Folati imajo ključno vlogo pri sintezi DNK in aminokislin, prav tako imajo pomembno vlogo pri delitvi celic. Nujno so potrebni za razvoj ploda. Njihovo pomanjkanje v prvem trimesečju nosečnosti lahko povzroči primarne ali kasneje sekundarne napake nevralne cevi, iz katere se razvijeta centralni in periferni živčni sistem. Posledice pomanjkanja folatov so lahko tudi ponavljajoči se spontani splavi pri ženskah ali prirojene napake srca in urogenitalnega trakta otrok. V 28-ih dneh po spočetju se pri zarodku zapira nevralna cev, ki se lahko ob pomanjkanju folatov v telesu ne zapre pravilno. Okvare lahko nastanejo v predelu glave in hrbtenice in so pogosto nezdružljive z življenjem. Če pa se otroci z njimi vendarle rodijo, največkrat niso sposobni normalno živeti ali pa so telesno oziroma duševno prizadeti.
V nosečnosti potrebujemo 600 mcg folne kisline. Veganska prehrana je bogata s folati, vseeno pa lahko v tem času še dodatno jemljete prehransko dopolnilo s folno kislino, saj bo telo presežek izločilo. Folate vsebujejo: zelena listnata zelenjava (špinača, ohrovt, blitva, listje rdeče pese …), brokoli, šparglji, kvasovi kosmiči, lima fižol, čičerika, grah, sladki krompir, pastinak, kalčki, polnovredni kruh, pomaranče, banane, različno jagodičevje …
DHK– (DOKOZAHEKSAENOJSKA KISLINA)
DHK je izjemno pomembna pri razvoju možganov in retine (del očesa) ter avtoimunskega sistema. Nosečnice bi morale jemati vsaj 200 mg DHK od dopolnjenega 3. meseca nosečnosti. Čeprav iz alfalinolenske kisline (lanena semena, chia semena, konopljina semena, orehi, tolščak …) nastaneta DHK in EPK (eikozapentaenojska kislina), je ta odstotek majhen in lahko hitro pride do pomanjkanja omega-3 esencialnih maščobnih kislin, kar poleg naštetega negativno vpliva na prožnost arterij, zdravje srca, nastajanje prostaglandinov, zdravje sklepov, holesterol …
Rastlinski vir DHK in EPK je olje iz alg, ki ga lahko dobimo tudi v obliki kapsul. Če želimo, da je pretvorba alfalinolenske kisline v DHK in EPK bolj učinkovita, mora biti v prehrani čim manj omega-6 esencialnih maščobnih kislin, ker prevelik vnos slednjih zavira dodajanje dvojnih vezi na omega-3 in posledično tvorbo DHK. Razmerje med omega-6 in omega-3 bi moralo biti 1:1, največ pa 3:1, kar se pri sodobni prehrani, bogati z olji (posebej sončnično, koruzno, sojino), mesom, jajci in predelano hrano težko doseže. Iz tega razloga je treba uživati polnovredna rastlinska živila, veliko sadja in zelenjave, in več polnovrednih maščob z visoko vsebnostjo omega-3.
JOD
Jod je nujen za proizvodnjo ščitničnih hormonov (posebej tiroksina, ki je odgovoren za bazalni metabolični indeks, ki ga telo porablja za energijo). Ščitnične hormone potrebujemo za respiratorne aktivnosti celic in produkcijo energije kot je ATP. Poleg tega so odgovorni za normalno rast, razvoj, sintezo proteinov in metabolično energijo. Ščitnica stimulira produkcijo energije v mitohondrijih, kar vpliva na BMR in na vse funkcije telesa. Jod tudi pomaga pri deaktivaciji patogenih bakterij.
Nosečnice imajo večjo potrebo po jodu (220 mcg). Naravni viri joda v hrani so: užitne alge (posebej kelp in kombu) in zelenjava, ki je rasla v zemlji, bogati z jodom.
CINK
Cink je zelo pomemben za razvoj otroka. Posebej je nujen pri delovanju encimov, razstrupljanju jeter, zdravju kože, najdemo pa ga povsod (je sestavni del kosti, zob, nohtov, prostate, jeter, mišic …), pomaga pri presnovi beljakovin, pomemben je tudi pri sintezi DNK in RNK, podpira delovanje imunskega sistema, vpliva na normalno inzulinsko aktivnost, deluje protivnetno itd.
V rastlinskih živilih ga najdemo v manjših količinah in se težje absorbira, vseeno pa so dober vir cinka polnovredna žita, pekan in brazilski oreščki, bučna semena, ingver, gorčica, čili, poper … Sadje in zelenjava nista najboljši vir cinka, čeprav ga v manjših količinah najdemo v grahu, korenju, rdeči pesi in zelju. Nosečnice potrebujejo 11 mg cinka na dan.
KALORIJE
Nosečnice potrebujejo približno 340 dodatnih kalorij na dan v drugem trimesečju in 450 kalorij na dan v tretjem trimesečju. Dodatne kalorije omogočajo nosečnici, da se lažje prilagaja na vse telesne spremembe in da se dojenček normalno razvija. Količina dodatnih kalorij bo odvisna od začetne telesne teže, aktivnosti pred in v času nosečnosti, količine kilogramov, ki jih je treba pridobiti ali izgubiti.
PRIPOROČENA KOLIČINA DNEVNIH PORCIJ ZA VEGANSKE NOSEČNICE Z NORMALNO TELESNO TEŽO
- Žita (polnovredna) | 4-6 porcij
- Stročnice (fižol, leča, čičerika, soja), napitki iz oreščkov in druga proteinsko bogata živila | 4-6 porcij
- Sadje | 4 ali več porcij
- Zelenjava z veliko zelene listnate zelenjave | 6 porcij
- Polnovredne maščobe | 2-4 porcije
- Superhrana | po potrebi
Žita (porcije pri žitih so: 1 kos kruha, 1 tortilja, ½ skodelice kuhanih žit, paste ali kosmičev). Iz žit dobimo ogljikove hidrate, vlaknine, kalorije, vitamine B kompleksa, železo in nekaj proteinov.
Stročnice in druga beljakovinsko bogata živila (porcije so ½ skodelice kuhanih stročnic, 1 skodelica napitka iz soje ali različnih oreščkov, 1/2 merice rastlinskih proteinov). Ta skupina je bogata s proteini, kvalitetnimi maščobami, vlakninami (stročnice), cinkom, železom, kalcijem in drugimi minerali. Zelenjava (porcije so ½ skodelice kuhane zelenjave ali 1 skodelica surove). Iz zelenjave dobimo veliko mineralov, vitaminov (posebej A in C), vlaknin, nekaj cinka, železa ter veliko kalcija (posebej zelena listnata zelenjava).
Sadje (porcije so 1 srednje veliki sadež, ½ skodelice narezanega sadja, ¼ skodelice suhega sadja, ½ skodelice sveže iztisnjenega soka, 1 skodelica jagodičevja). Iz sadja dobimo veliko vitaminov (A, C, B kompleks …) in vlaknin.
Maščobe (porcija je 1 čajna žlička olj, 1 jž semen, ¼ avokada, 1 jž oreščkov). Iz maščob dobimo kalorije, esencialne maščobne kisline, vitamin E … Priporočam predvsem uživanje polnovrednih virov maščob (semena, oreščki, avokado).
IDEALNA TELESNA TEŽA V NOSEČNOSTI
Tudi pred nosečnostjo je treba skrbeti za optimalno telesno težo, da ne bi prišlo do komplikacij v času nosečnosti. Če je telesna teža ženske prenizka, bo lahko imela težave z zanositvijo. Tudi če pride do zanositve, se lahko zgodijo komplikacije v razvoju otroka in zdravstvene težave pri novorojenčku. Pri preveliki telesni teži se lahko pojavijo težave z visokim pritiskom, gestacijskim diabetesom, preeklampsijo, pogostejši so carski rezi. Porod je lahko v tem primeru nevaren, dojenčki so ponavadi preveliki in gredo težko skozi porodni kanal. Tudi sami otroci hitro postanejo predebeli, imajo neravnovesje mikrobiote in se lahko pri njih razvijejo določene zdravstvene težave. Iz tega razloga je treba izgubiti odvečno težo preden zanosimo.
Vzdrževanje zdrave teže dosežemo s polnovredno rastlinsko prehrano, z uživanjem veliko sadja in zelenjave, zdravih prigrizkov (sadje, suho sadje, zeleni smutiji, zelenjavni sokovi, manjše količine oreščkov, rastlinskih jogurtov z zelenjavo ...). Maščobe uživamo predvsem v polnovredni obliki in ne pretiravamo s količino. Ne pozabimo na pitje zadostnih količin vode, nesladkanih čajev za nosečnice in sveže iztisnjenih sokov. Tudi telesno smo aktivni (hoja v hribe, plavanje, pilates, joga ...). Izogibamo se preveč intenzivnim in nevarnim oblikam športa. Regeneracija in spanje sta prav tako ključna za normalno funkcijo telesa. Nosečnica ne bi smela pridobiti več kot 11 do 15 dodatnih kilogramov.
- Prsi | 0,45 - 0,9 kg
- Dojenček | 2,7 - 3,6 kg
- Placenta | 0,45 - 0,9 kg
- Maternica | 0,45 - 0,9 kg
- Amniotska tekočina | 0,9 - 1,3 kg
- Kri nosečnice | 1,3 - 1,8 kg
- Proteini in maščobe nosečnice | 3,6 - 4,5 kg
- Telesne tekočine nosečnice | 1,3 - 1,8 kg
- Skupaj | 11–15 kg
KATERI HRANI, ZAČIMBAM IN ČAJEM SE JE TREBA IZOGIBATI V ČASU NOSEČNOSTI?
Veganske nosečnice so že v prednosti, ker večine živil, ki so problematična v času nosečnosti (surove ribe, suši, premalo kuhano ali pečeno meso, jajca in ribe, mehki siri, surovo mleko), ni na njihovem meniju, vseeno pa je treba paziti, da takrat ne uživate kalčkov, sveže iztisnjenih sokov iz trgovin ali v lokalih (lahko jih iztiskate doma) in arašidov.
Paziti je treba tudi pri pripravi hrane, si dobro umiti roke in pripravljalne površine, še posebej, če živite v gospodinjstvu z nevegani (najbolje je, da imate svoje kuhinjske deske in da se površine razkužujejo pred pripravo hrane). Tudi, če imate psa ali mačko, pazite na dodatno higieno, saj se lahko prenesejo nevarni paraziti (posebej pri mačkah je znana težava s toksoplazmozo).
Sadje in zelenjavo dobro operite, da se znebite potencialno nevarnih mikroorganizmov, in ne uživajte gnilih sadežev in zelenjave, saj velikokrat ne bo dovolj, da jih le obrežete, da se ne bi zastrupili s plesnijo. Če boste uživali tofu, ga kupujte v manjših pakiranjih, ekološkega, in ga pred zaužitjem vedno vsaj za 5 do 10 minut pokuhajte.
Obiskujte restavracije, ki jim zaupate, in izbirajte le termično obdelana živila (izogibajte se solatam in drugi presni hrani), ker nikoli ne veste, kakšna je dejanska higiena v restavracijski kuhinji.
Ne uporabljate umetnih sladil, alkohola, kave in zmanjšajte ali se popolnoma izogibajte uživanju predelanih živil.
Proti slabosti bo odličen ingverjev čaj, ampak tudi z ingverjem ne smemo pretiravati (pomagajo tudi meta, melisa in kumina, vendar je treba biti previden s količinami).
V zadnjih tednih pred porodom se lahko pije čaj iz malinovih listov.
Med nosečnostjo se izogibajte velikim količinam lanenega semena, aloe vere, kislice, vratiča, angelike, soka in olja semena pehtrana in pelina, nevarni so tudi ginseng, brinove jagode, sladki koren, žajbelj, rman, pegasti badelj, rabarbara in vinska rutica. Omenjene rastline so nevarne le v velikih količinah. V večjih odmerkih so problematični tudi češmin, majaron, sivka, origano, rožmarin, timijan, krvavi mlečnik, kamilica ...
Nosečnost je naravno stanje in ga je treba tako tudi doživljati. Čeprav nastopijo določene spremembe, se je treba prepustiti tej izkušnji, skrbeti zase, se negovati na vseh nivojih in se vedno vračati v svoj center miru in ljubezni. Z zaupanjem in pravo podporo je lahko nosečnost zelo lepa.
Za boljši in sočutnejši svet potrebujemo veganske nosečnice.
Hvala vsem, ki ste se in se boste odločile za veganstvo tudi v času nosečnosti.
LITERATURA IN VIRI
- Elson M. Haas, MD, Staying healthy with nutrition Reed Mangels, PhD, RD, LD, FADA, The everything vegan pregnancy book.
- Slovensko vegansko društvo
Besedilo: Jelena Dimitrijević