Tišina, ki jo prinaša grižljaj: med uživanjem živil živalskega izvora ‒ depresijo in tesnobo
UVOD
Depresija je med glavnimi vzroki invalidnosti v razvitih državah kot tudi v državah z nizkimi ali srednjimi prihodki. Po podatkih iz leta 2017 je depresivnih 264 milijonov ljudi na svetu. Rizične skupine so predvsem starejši (starost 70 let ali več), čeprav se s to diagnozo srečuje vse več mlajših ljudi. 284 milijonov pa jih ima težave z anksioznostjo, od tega 63 % žensk. 40‒60 % ljudi, ki se soočajo z anksioznostjo, ima tudi simptome depresije.
Glede na trenutne okoliščine in spremembe, s katerimi se soočamo in ki drastično spreminjajo naš način življenja, omejujejo socialni stik in zmanjšujejo možnost podpore sočloveku, bo ta številka na žalost še poskočila.
V zadnjih desetletjih je opazno naraščanje psihičnih težav, saj je življenje postalo izjemno stresno in zahtevno, težko se soočamo z emocionalnimi problemi in travmami, več je negotovosti, zaskrbljenosti, notranjih stisk, izgubljamo občutek varnosti, hkrati pa so tudi prisotna različna fizična neravnovesja (hormonsko neravnovesje in neravnovesje nevrotransmitorjev, alergije na hrano, pomanjkanje nutrientov, avtoimunske in druge bolezni, kopičenje težkih kovin in drugih strupov v telesu).
Glavni razlogi takšnih razsežnosti omenjenih težav so vsekakor v povezavi s tem, da nismo dovolj izpostavljeni sončni svetlobi, smo premalo v stiku z naravo, uživa se preveč zdravil, živil živalskega izvora, alkohola in stimulativnih pijač, sladkorja, predelanih živil ter premalo polnovrednih rastlinskih živil (zlasti sadja in zelenjave), čiste vode in zdravilnih čajev.
Ogroža nas tudi toksičnost hrane, zraka, vode, zemlje, okolja in bivalnih prostorov, vključno s plesnijo. Tudi elektrosmog je tihi ubijalec našega zdravja, saj gre za sevanje, ki spreminja naravni električni pretok v organizmu in zelo negativno vpliva na medcelično komunikacijo, spremembe možganske aktivnosti, na upadanje viskoznosti krvi, na spremembo hormonskega ravnovesja, na povečanje motenega razmnoževanja celic, poškodbe DNK in druge anomalije. Zagotovo veliko ljudi preživi preveč časa v zaprtih prostorih, premalo se gibljejo, ne spijo dovolj in kakovostno. Vse to vpliva na psihofizično zdravje posameznika.
POVEZAVA MED UŽIVANJEM ŽIVIL ŽIVALSKEGA IZVORA, MIKROBIOTO IN DUŠEVNIM ZDRAVJEM
ČREVESJE KOT DRUGI MOŽGANI
Črevesje ni le organ prebave – je živčni sistem sam po sebi, z več kot sto milijoni nevronov in s tesno povezavo z možgani prek t. i. osi črevo–možgani. Ta os ni metafora, ampak biokemično resnično mreža signalov: hormonskih, živčnih in imunskih. Mikroorganizmi v našem črevesju (mikrobiota) pri tem igrajo ključno vlogo – proizvajajo nevrotransmitorje (serotonin, dopamin, GABA), kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), aminokisline in vplivajo na imunski odziv. Ko se ta ekosistem poruši, se spremenita tudi razpoloženje in sposobnost regulacije čustev.
90 % serotonina in 50 % dopamina se proizvaja v našem črevesju. Pri depresivnih ljudeh so velikokrat povišane vrednosti encima monoamin-oksidaza (MAO), ki razgrajuje serotonin, dopamin in norepinefrin, nevrotransmitorje, ki regulirajo naše razpoloženje. Kvercetin, ki ga najdemo izključno v rastlinskih živilih, deluje kot zaviralec MAO in ima naravno antidepresivno delovanje, tako da dviguje vrednosti omenjenih nevrotransmitorjev v možganih.
KAKO ŽIVILA ŽIVALSKEGA IZVORA SPREMINJAJO MIKROBIOTO
Raziskave kažejo, da prehrana z veliko mesa, jajc in mlečnih izdelkov – torej prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, živalskih beljakovin in malo prehranskih vlaknin – bistveno spremeni mikrobiom v nekaj dneh. Ključna študija: David et al., Nature 2014. Ta slovita raziskava je spremljala 10 zdravih oseb, ki so pet dni jedle izključno živalsko hrano (meso, sir, jajca) in pet dni rastlinsko hrano (sadje, zelenjava, stročnice).
REZULTATI:
• Živalska prehrana je drastično povečala bakterije, ki prenašajo in presnavljajo žolčne kisline (npr. Bilophila wadsworthia, Alistipes, Bacteroides).
• Istočasno je zmanjšala bakterije, ki razgrajujejo vlaknine in proizvajajo SCFA, ki imajo protivnetni učinek.
• Spremembe so bile opazne že po enem dnevu – tako hitro mikrobiom reagira.
Zaključek raziskovalcev: prehrana živalskega izvora povzroča mikrobiomski profil, ki je bolj pro-vneten in manj stabilen.
MIKROBIOM, VNETJE IN DEPRESIJA
Veliko novejših študij kaže, da ima depresija vnetno komponento.
Pri ljudeh z depresijo pogosto najdemo:
• povišane vnetne citokine (IL-6, TNF-α),
• povečano črevesno prepustnost (»leaky gut«),
• znižano raznolikost mikrobiote in
• spremembe v razmerjih med določenimi vrstami bakterij.
Ko uživamo hrano z veliko živalskih maščob in malo vlaknin:
• se zmanjša proizvodnja butirata (ključnega SCFA, ki pomirja vnetje in podpira integriteto črevesne stene),
• se poveča število bakterij, ki proizvajajo lipopolisaharid (LPS), molekulo, ki lahko sproži sistemsko vnetje in vpliva na možgane,
• se posledično lahko aktivira HPA-os (hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza) – sistem, ki uravnava stres in je pri anksioznosti in depresiji pogosto dereguliran.
JAJCA, MESO IN PRESNOVA TMAO
Posebno zanimiv mehanizem je spojina trimetilamin N-oksid (TMAO).
Ta nastaja, ko bakterije v črevesju presnavljajo holin (iz jajc in mesa) ter karnitin (iz rdečega mesa).
Povišane vrednosti TMAO so bile sprva povezane s srčno-žilnimi boleznimi, a danes obstajajo podatki, da lahko vplivajo tudi na nevrodegenerativne procese in nevroinflamacijo, kar posredno povezuje prehrano živalskega izvora z večjo ranljivostjo za depresijo.
Primer: Wang et al., 2022 (Journal of Affective Disorders)
• Ljudje z depresijo so imeli v krvi višje ravni TMAO kot kontrolna skupina.
• V isti raziskavi je TMAO koreliral z višjimi vrednostmi markerjev oksidativnega stresa in slabšimi rezultati na lestvicah razpoloženja.
MIKROBIOMSKI PODPIS DEPRESIJE
Nekaj novejših metaanaliz (npr. Kumar et al., 2023,Radjabzadeh et al., 2024) kaže:
• pri depresiji je pogosto zmanjšano število bakterij, ki proizvajajo butirat (Faecalibacterium, Coprococcus, Roseburia),
• povečano pa število bakterij, povezanih z vnetjem in presnovo beljakovin (Alistipes, Oscillibacter, Bilophila).
Ravno te bakterije so tipično povečane pri dieti, bogati z mesom in jajci – kar pomeni, da obstaja biološka veriga prehrana → mikrobiom → vnetje → spremembe razpoloženja.
MIKROFLORA KOT ČUSTVENI FILTER
Na bolj simbolni ravni bi lahko rekli, da z vsako hrano, ki jo zaužijemo, v svojo notranjost vabimo določene vrste življenja – bakterije, ki bodo soustvarjale naše notranje kemično okolje.
Ko prehrana temelji na mrtvih telesih drugih bitij, nasičenih z adrenalinom in stresnimi hormoni, ne vnašamo le beljakovin, temveč tudi »energijski zapis trpljenja«, ki ga telo prevede v lastne stresne poti.
V tem smislu mikrobiom postane zrcalo naše etike – črevesni ekosistem se odziva na naš odnos do življenja.
Ko hrano gradimo na rastlinah, vlakninah, fermentiranih živilih in naravnem ritmu, ustvarjamo mikrobiom, ki podpira mir, stabilnost in duševno jasnost.
ENERGIJA TRPLJENJA IN BIOKEMIJA
• Vnetja: živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in procesiranega mesa pogosto spodbujajo sistemsko vnetje. Kronično vnetje je povezano s spremembami v možganih ‒ manjša nevronska plastičnost, povečana aktivnost mikroglialnih celic, spremembe v hipokampusu ‒ kar so strukture, pomembne za regulacijo razpoloženja, stresa, pomnjenja.
• Hormoni stresa: izkušnje živali, ko so prestrašene, ob prihodu v klavnico, pri transportu lahko vodijo v povečano koncentracijo hormonov stresa (kortizol, adrenalin), ki v določenih okoliščinah lahko vsaj delno ostanejo v tkivih. Telo zazna njihov »odtis« ‒ ne nujno v neposredni, kemični obliki, ampak kot energetsko resonanco ‒ in z njim odzive, ki vodijo v nemir ali notranji strah. To, kar jemo, to tudi postanemo.
• Mikrobiom in črevesje: prehrana, ki vsebuje veliko živalskih maščob, manj vlaknin, manj raznolike rastlinske hrane, spremeni mikrobiomsko ravnovesje v črevesju. Črevesje in možgani so v stalni komunikaciji.
Spremembe v mikrobiomu lahko pomenijo povečano prepustnost črevesne stene, vdor vnetnih mediatorjev, kar lahko prispeva k občutku »težkosti«, zmedenosti, razdražljivosti ‒ čustva, ki so blizu tesnobi.
• Spanje: stres, vnetja in neustrezna prehrana vplivajo na kakovost spanja. Slabo spanje pa je eden glavnih sprožilcev tesnobe in depresije ‒ ko noči ne prinašajo miru, dan postane težji, telo nosi tisto, česar ni predelalo ponoči.
HRANA KOT OGLEDALO ZAVESTI
Ko človek zaužije kos mesa, ne zaužije zgolj področja mišic, beljakovin, maščob. Zaužije vklesane izkušnje življenja, ki je bilo preneseno skozi proces smrti, transporta, stresa ‒ tudi če se tega ne zavedamo. Vsak grižljaj nosi energijo, ki je bila pred zaužitjem del nekega bitja z lastnim doživljanjem. Ko jemo živali, moramo nekje v sebi zatreti del sočutja.
V tej tišini potlačitve ‒ med ugrizom, med žvečenjem ‒ se lahko pojavi neka vrsta šepeta: občutek krivde, napetosti, zaskrbljenosti, nemira. Če smo otopeli, se ta šepet potisne v ozadje, skrije pod sloje navade, odtujenosti in racionalizacij. A kljub temu ostaja – kot tihi val, ki se vrača v sanjah, v tesnobi, v občutku brezvoljnosti.
Živimo v kulturi, ki temelji na skupinskem zanikanju trpljenja, ki pelje v čustveno otopelost. Ta se rodi, ko se začnemo hraniti brez zaznavanja ‒ brez refleksije, brez skrbi ‒ in ko ločimo telo od izkustva. Ko hrano dojemamo kot stvar, ne kot življenje, kot sredstvo, ne kot sočutno sodelovanje. Takšna odtujenost lahko postane temelj, na katerem rastejo tesnoba in depresija: ker je človek bitje, ki hrepeni po smiselnosti, po povezanosti ‒ tudi s svetom, ki ga hrani.
POMOČ Z RASTLINSKO PREHRANO IN ZDRAVIMI NAVADAMI
Zdravljenje skozi fizično, mentalno in čustveno čiščenje telesa. Vnos zadostne količine rastlinskih živil, ki so bogata z omega 3 maščobnimi kislinami (chia, lanena, konopljina semena, orehi, zelena listnata zelenjava, jagodičevje) in z antioksidanti in fitonutrienti, ki jih najdemo v različnih barvah zrelega, sezonskega in ekološkega sadja in zelenjave ter uživanje živil, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina in dopamina (banane, kivi, ananas, slive, paradižnik, zelena listnata zelenjava, sončnična, bučna in druga semena, gobe, brokoli, cvetača, zeleni grah, špinača, kumare, krompir, ekološki tofu, edamame in druge stročnice, oreščki (zlasti orehi), avokado, oves, spirulina, užitne alge).
Odlična metoda, ki pomaga pri zdravljenju depresije in anksioznosti, je kneippanje z redno telesno aktivnostjo, najbolje na svežem zraku, v gozdu, hribih ali kjerkoli v naravi.
Enostavna in koristna orodja za transformacijo podzavestnih programov, kot so recimo EFT ali tapkanje, integralna meditacija, nevrolingvistične forme, nevrofascialne tehnike sproščanja, klinična somatika, joga, dihalne tehnike … so zelo podporna.
Ašvaganda, rodiola, 5-HTP, GABA, šentjanževka, sveta bazilika (tulsi), tinktura čeladnice, kvercetin, noni sok, ginseng, cbd kapljice, magnezij, vitamini B kompleksa, vitamin D, omega 3 olje iz alg, L-triptofan, eterična olja (bosvelija, kamilica, sivka, bergamotka, pomaranča, vrtnica …), Bachove cvetne esence, tekoči zeolit so le nekateri pripomočki pri zdravljenju težav in simptomov depresije in anksioznosti.
Ne pozabi, da tvoj krožnik določa tudi tvoje psihično zdravje. Izberi tako, da vsak grižljaj postane izraz hvaležnosti, spoštovanja; tako da hrana ne ostane le gorivo, temveč da postane most ‒ med tabo in svetom, med tabo in življenjem, med tabo in sočutjem.
VIRI:
• David L. A. et al., Nature 2014 – Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome.
• Ma J. et al., Frontiers in Immunology 2020 – High-fat diet-induced gut dysbiosis and behavioral alterations in mice.
• Radjabzadeh D. et al., Nature Communications 2024 – The gut microbiome signature of major depressive disorder.
Avtor: Jelena Dimitrijević, holistična certificirana nutricionistka www.skrb-zase.si
Revija Osvoboditev živali, letnik 23, št. 50, str. 56-58.