Domovina fižola je Južna Amerika, kjer so ga Inki pridelovali že pred sedem tisoč leti. Skupaj s koruzo in bučami je bil pomembna hrana staroselcev predkolumbovske Amerike in eno od prvih semen, ki so jih osvajalci Novega sveta pripeljali v Evropo.
Različne vrste in sorte fižola oblikujejo zbirne plodove ali stroke, v katerih so semena, ki se z dozorevanjem obarvajo. V svetu in pri nas je najbolj razširjen navadni fižol (Phaseolus vulgaris L.), ki je lahko nizki (grmičar) ali visoki (preklar). Opora visokemu je lahko tudi vrvica. V Savinjski dolini sadijo sorto Semenarna 22 ali po domače savinjski sivček na hmeljiščih v premeni, ko izkrčijo star nasad hmelja in preden posadijo novega.
STEBER PREHRANE NAŠIH PREDNIKOV
Slovenski polihistor, risar, zbiratelj in založnik Janez Vajkard Valvasor (1641–1693) je v Slavi vojvodine Kranjske zapisal, da je fižol v pridelavi in prehrani že po celi Kranjski. Navadni fižol je s širjenjem po Evropi izpodrinil z njiv in krožnikov zrnate stročnice starega sveta, takrat najbolj razširjen bob pa tudi grah, lečo in čičeriko. Od 17. stoletja dalje pa do sedemdesetih let prejšnjega stoletja je bil fižol steber prehrane naših prednikov, ki so preživeli le z živežem, ki so ga pridelali sami. Občasno so se prehranjevali tudi s stročjem, v glavnem pa zrelo zrnje posušili in shranili skupaj z zrnjem žit za prehrano pozimi vse do pozne pomladi.
Pridelava fižola za suho zrnje v čistih posevkih je v obdobju med prvo in drugo svetovno vojno potekala na okoli 2.000 ha, na katerih so skoraj vsako leto pridelali več zrnja, kot so ga porabili, zato so z njim trgovali tudi na tujem. Pridelava visokega fižola na njivah je potekala v sosevkih s koruzo, bučami ali krompirjem in prenehala v sedemdesetih letih 20. stoletja, ko so prevladali setev koruze v čistih posevkih ter uporaba pesticidov in mehanizirano spravilo. Tudi pridelava nizkega fižola se je podobno kot drugje po Evropi umaknila iz njiv na gredice. Države v Evropi smo se sčasoma prepustile tuji ponudbi fižola. Zaradi cenovno dostopnega mesa in mesnih izdelkov pa se je zmanjševala tudi prehrana s fižolom.
NOVE SPODBUDE ZA SETEV IN UPORABO V PREHRANI
Nasprotno so se zemljišča s fižolom za suho zrnje in stročje v svetu povečevala, še posebej po letu 2016, ki ga je Organizacija združenih narodov razglasila za mednarodno leto zrnatih stročnic. Fižol za suho zrnje je bil leta 2023 z 38 milijoni ha posejanih zemljišč v svetu na osmem mestu, in sicer za pšenico, koruzo, rižem, sojo, ječmenom, sirkom in oljno ogrščico. V primerjavi s sojo (134 milijonov ha), kjer so glavni namen uporabe tropine za krmo rejnih živali, je pridelava fižola skoraj v celoti namenjena prehrani ljudi.
Globalizacija svetovnega gospodarstva, ki je v drugi polovici 20. stoletja z razvojem transporta približala daljave, je zaradi izkoriščanja poceni delovne sile spremenila razmerje med pridelavo in samooskrbo.
Največje svetovne pridelovalke fižola za suho zrnje, to so Indija, Brazilija, Argentina, Kitajska in Turčija, vsaka po nekaj milijonov ha, so postale tržne ponudnice, ki pokrivajo potrebe po suhem zrnju in stročju tam, kjer s(m)o ga nekoč pridelovali sami. Suho zrnje fižola, še posebej pa kuhano zrnje in predpripravljene jedi so pomemben del blagovnih rezerv bogatih držav, s katerimi rešujemo prehransko stisko domačega revnega prebivalstva in lakoto po svetu zaradi naravnih in družbenih katastrof.
V mednarodnem letu zrnatih stročnic 2016 so nastale tudi v Evropski uniji pobude za povečanje samooskrbe in prehrane s stročnicami tudi zaradi zdravstvenih težav evropskega prebivalstva, ki so posledica preobilnih mesnih obrokov, preveč sedenja in premalo gibanja.
RAZLIKE MED SORTAMI FIŽOLA ZA STROČJE IN VISOKO ZRNJE
Prehransko se sorte stročjih fižolov (stročnikov), pri katerih je okusen cel strok, razlikujejo od fižolov za presno ali suho zrnje, ki imajo po kuhanju mehko, okusno zrnje s tanko lupino. Nekatere sorte so primerne za mešano uporabo. Kakovostno stročje je brez nazobčane kožaste pregrade in niti, o čemer se pri nakupu na tržnici prepričamo, ko strok prelomimo.
Nasprotno pa so za pridelovanje suhega zrnja boljše sorte, ki imajo pergamentno pregrado, ki omogoča, da se zrel strok lažje odpre po trebušnem šivu. Pri stročnikih se strok sam od sebe ne odpre, zato je suho zrnje težje izluščiti. Velikost, oblika in barva zrnja so bile v preteklosti privlačne za ljubiteljske zbiratelje, zato imamo pri nas ohranjene številne avtohtone sorte, nekatere v ponudbi domače sorte pa so bile v zadnjih desetletjih pridobljene z odbiro in križanji.
FIŽOL ZA VSAK DAN
S civilizacijskim razvojem se je pri različnih narodih oblikovala tradicionalna kulinarika glede priprave fižolovih jedi, fižol pa je vse bolj cenjen tudi v današnji gastronomiji. Naši predniki so mešali zrnje žit s stročnicami in tako zaužili v istem obroku več in bolj kakovostne beljakovine. Nezrelo stročje in suho zrnje fižola se da pripraviti v različnih jedeh. Kuhano zrnje lahko samostojno pripravimo v solati ali pa je samo dodatek k drugim solatam. Podobno kot kostanjeva je tudi fižolova moka odlično nadomestilo žitni moki, a ker je brez lepka, je njena uporaba v živilih dietno obarvana. Dodatek fižolove moke (10 do 20 %) k pšenični pa naredi čudovito strukturo testa in mu da ravno pravšnjo vlažnost, zato ni potrebe po dodajanju maščob.
Za glavno jed si lahko pripravimo kuhano fižolovo stročje ali zrnje s pirinim rižem, ješprenjem ali ajdovo kašo, za predjed ali sladico pa pretlačeno fižolovo zrnje z mletimi oreščki in rozinami. V tradicionalni prehrani sta bila v jedeh pogosto združena fižol in krompir. Stročje in zrnje fižola se lahko porabi sezonsko ali pa shrani z vlaganjem mladega stročja in zrnja v kozarce in pločevinke. Tudi zamrzovanje mladega stročja in zrnja raztegne uporabo na vse leto. Mehko kuhano zrnje v predpripravljenih jedeh omogoča hitrejšo pripravo jedi. Pri vse večji stiski s časom so za ljudi vseh generacij primerni namazi, ki jih lahko pripravimo sami ali pa kupimo. V ponudbi trgovin so tudi namazi slovenskega podjetja Vege & Dobro iz projekta 10. sezone Štartaj Slovenija.
ODLIČNA IZBIRA ZA VSE, KI SE PREHRANJUJEJO RASTLINSKO ALI POTREBUJEJO DIETNO PREHRANO
Beljakovine v stročnicah so gradniki kosti, mišic, las, kože in krvi. V suhem zrnju fižola je enkrat več beljakovin (20 do 25 %) kot v zrnju žit. Med njimi so tudi nekatere esencialne aminokisline (pri fižolu sta to lizin in arginin), ki jih žita nimajo ali pa ne dovolj. Fižol je odličen vir beljakovin za vegetarijance, vegane in vse, ki se prehranjujejo pretežno rastlinsko. V primerjavi z drugimi viri beljakovin, na primer mesom in polnomastnimi mlečnimi izdelki, je v zrnju fižola le okoli 2 % maščob, ki so sestavljene iz prehransko ugodnih nenasičenih maščobnih kislin.
V fižolovem zrnju je okoli 60 % ogljikovih hidratov, še posebej za zdravje koristen je odporni škrob.
Počasnejši potek njegove razgradnje umirja skoke glukoze pri bolnikih s sladkorno boleznijo, skupaj s prehranskimi vlakninami pa podaljšuje občutek sitosti.
Prehranske vlaknine (4 do 5 %), netopne, ki črevo pokrtačijo, in topne, ki olajšajo prebavo, povečujejo število koristnih bakterij in s tem zmanjšujejo tveganje za nastanek raka na debelem črevesu, poleg tega pa uravnavajo holesterol in krvni tlak.
Fižolovo zrnje vsebuje številne minerale in mikroelemente (fosfor, kalij, kalcij, magnezij, mangan, železo, baker, cink in selen), od vitaminov pa v glavnem vitamine iz skupine B. Sveži rumeni, zeleni, vijoličasti, rdeče belo marmorirani stroki vsebujejo tudi provitamina C in A, vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v fižolovih strokih pa je odvisna od razvojne faze obranih strokov.
Fižol je bogat s polifenoli (tanini, flavonoidi, fenolna kislina), ki prestrezajo proste radikale v organizmu med presnovo in drugimi procesi. Prosti radikali lahko poškodujejo celice, kar je lahko vzrok za različne bolezni.
V cvetju, stročju, zrnju in luščinah fižola je glukokinin, ki deluje podobno kot inzulin, zato čaj iz fižolovih luščin in cvetov zmanjšuje količino sladkorja v krvi in urinu. Med kuhanjem se glukokinin ne razgradi, ampak se izluži v vodo, v kateri kuhamo fižol, zato je ne zavržemo, temveč uporabimo pri pripravi jedi.
Ker deluje fižol blago odvajalno, je priporočljiv tudi pri boleznih ledvic in mehurja. Prehranske vlaknine v zrnju in stročju zmanjšajo možnosti za zaprtje. Z vključevanjem fižola in drugih stročnic v obroke smo na dobri poti, da se prebava sčasoma uredi. Fižol okrepi organizem po napornem fizičnem in umskem delu.
Izboljša težave z nečisto in srbečo kožo; kožo umivamo z vodo iz fižolovih luščin, lahko pa zmešamo in skuhamo fižolovo in ječmenovo moko, dodamo pretlačen krompir ter polagamo na otekline in mesta, kjer so bolečine zaradi revme in išiasa.
Fižol je torej zdravo živilo za večino ljudi, izjema pa so bolniki s sindromom razdražljivega črevesja, pri katerih ga je zaradi ogljikovih hidratov treba omejiti ali pa izključiti.
KAKO ODPRAVITI ČREVESNO NELAGODJE PRI PREHRANI S FIŽOLOM?
Najbolj se bojimo tihega ali glasnega odvajanja smrdečih plinov. Pri vključevanju fižola v prehrano lahko količino povečujemo le postopoma, tako da ima črevesje čas, da se prilagodi. Napihnjenost in vetrovi, ki lahko nastanejo pri prehrani s fižolom, se zmanjšajo s pravilno pripravo jedi, z namakanjem, vretjem, odlivanjem vode ter dodajanjem začimb, kot so lovor, kumina, janež in koriander.
KAKO KUHAMO SUHO ZRNJE FIŽOLA?
Pomembna sta čas in način priprave suhega zrnja fižola.
Čas, potreben za kuhanje fižolovega zrnja, je odvisen od vrste in sorte fižola ter časa od spravila pridelka. Star fižol se bo kuhal veliko dlje in bo lahko neenakomerno skuhan v primerjavi s fižolom zadnje letine.
1. Pred kuhanjem zrnje preberemo, operemo in odstranimo vsa poškodovana zrna in zrna, ki splavajo na vodo.
2. Fižol prelijemo s svežo vodo, kuhamo tri minute, da zavre, vodo odlijemo in namočimo v novi sveži vodi za 10 ur, lahko čez noč. Z namakanjem zrnja pred kuhanjem se začne proces kalitve. Zrnje se zmehča in napne, kar skrajša čas kuhanja.
3. Pred kuhanjem odlijemo vodo, speremo in ga prelijemo s svežo vodo. Dodamo začimbe po okusu (lovor, kumino, janež, koriander ali šetraj), ki omilijo napenjanje in vetrove pri prebavi.
3. Ko fižol zavre, pustimo, da vre vsaj 10 minut, nato ga dušimo, dokler ne postane mehak. Poskusimo, da se prepričamo. Da ne bo zrnje trdo, jed posolimo proti koncu kuhanja in ob tem rahlo premešamo.
Avtorici:
doc. dr. Darja Kocjan Ačko, Univerza v Ljubljani, Biotehniška fakulteta
Anamarija Ačko Hrovat, mag. graf. oblikovanja, DORANI s. p.
Revija Osvoboditev živali, letnik 23, št. 50, str. 53-55.