Vedno večje število profesionalnih športnic in športnikov, prvakov, udeležencev olimpijskih iger in svetovnih prvakov se odloča za rastlinsko prehrano, ker želijo aktivno prispevati k zaščiti živali, okolja in podnebja. Zavedajo se, da veganska prehrana ne vodi le do uspehov, temveč lahko k njihovi karieri in življenju doprinese mnoga zdrava leta. To pa ne velja samo za profesionalne športnike. Vsak izmed nas lahko s polnovredno rastlinsko prehrano izboljša svojo telesno zmogljivost pri športu pa tudi v službi in vsakdanjem življenju, hkrati pa preprečuje kronične bolezni ter naredi nekaj dobrega za živali, okolje in naš planet.
SEDEMKRATNI SVETOVNI PRVAK V FORMULI 1
Lewis Hamilton je vegan od leta 2017 – potem ko si je na Netflixu ogledal dokumentarni film What the health. Takšno odločitev je sprejel zaradi okrutnosti ljudi do živali, globalnega segrevanja in lastnega zdravja.
Vrhunska športnika Lewis Hamilton in teniški as Novak Đoković že vrsto let javno zagovarjata svoj veganski življenjski slog. S tem se zavzemata za večjo trajnost v prehrani in zavestno prehranjevanje v športu – obenem pa dajeta glas živalim. Športni uspehi veganskih atletinj in atletov v vseh disciplinah so povzročili preobrat v razumevanju zdravja in telesne zmogljivosti pri veganskih športnikih.
Član državne reprezentance in nogometna zvezda Stuttgarta Chris Führich se od leta 2019 prehranjuje izključno z rastlinsko hrano. »Moje zdravje je preprosto odlično, zelo redko imam težave z mišicami in tako sem našel svojo pot.«
NEMŠKA NOGOMETNA BUNDESLIGA POSTAJA VSE BOLJ VEGANSKA
Tudi Bundesliga postaja vse bolj veganska: povpraševanje po veganskih ponudbah stalno narašča – tako med nogometaši kot med njihovimi navijači. Vseh 18 prvoligaških klubov zdaj ponuja veganske jedi, in sicer ne samo krompirčka in prest, ampak tudi veganske klobase za ponudbo na stadionu in veganske burgerje. Na nekaterih stadionih so na voljo celo veganski zelenjavni zrezki, zelenjavni ravioli z lečo ali veganska rolada z rastlinskim mletim mesom v paradižnikovi omaki.
Na evropskem nogometnem prvenstvu leta 2024 je Philipp Lahm, vodja organizacijskega odbora evropskega prvenstva, že vnaprej poudaril: »Dandanes je treba poskrbeti, da je na stadionu tudi nekaj veganskega.« Poleg tega se je tudi trener nemške reprezentance Julian Nagelsmann odpovedal mesu. Pri tem je imela zanj »tematika zaščite živali zagotovo ključno besedo«.
TRIKRATNI NEMŠKI PRVAK V TEKU NA 400 METROV Z OVIRAMI
Constantin Preis (od decembra 2024 Constantin Cîslari), polfinalist olimpijskih iger v Tokiu 2020 in udeleženec olimpijskih iger 2024 v Parizu, se že od leta 2018 popolnoma odpoveduje živalskim proizvodom. »Prednosti je izjemno veliko, ampak v bistvu se vse začne z izboljšano prekrvavitvijo. Z opustitvijo mlečnih izdelkov so obloge z vsem, kar se je nabralo, izginile.
Ker je zdaj moja prekrvavitev boljša, so mišice optimalno preskrbljene in so se težave z njimi zelo zmanjšale.«
OLIMPIJSKE IGRE: VEČ KOT POLOVICA JEDI JE VEGETARIJANSKIH ALI VEGANSKIH
Na poletnih olimpijskih igrah 2024 v Parizu je bilo prvič v zgodovini več kot polovica jedi za športnike, zaposlene in obiskovalce vegetarijanskih ali veganskih. Namen tega je bil po eni strani zmanjšati emisije toplogrednih plinov dogodka za 50 %, po drugi pa priti naproti veganskim olimpijskim športnicam in športnikom ter veganskim gledalcem.
Zaradi vse večjega števila veganskih športnic in športnikov v profesionalnem športu pa tudi v tekmovalnih in rekreativnih športih se trenutno povečuje količina znanstvenih podatkov o veganski prehrani v športu.
PREHOD NA POLNOVREDNO RASTLINSKO PREHRANO PRINAŠA ŠTEVILNE PREDNOSTI
To velja tako za športnice in športnike kot tudi za vse tiste, ki želijo biti uspešni na delovnem mestu in v vsakdanjem življenju ter postati ali ostati zdravi. V polnovredno vegansko prehrano sodijo sadje, jagodičevje, zelenjava, listnata zelenjava, zelišča in divja zelišča, polnozrnata žita in izdelki iz njih, stročnice (leča, grah, fižol, soja in izdelki iz soje), oreščki in semena – vse to čim manj predelano in najbolje iz ekološke pridelave.
PREDNOSTI RASTLINSKE PREHRANE ZA ŠPORTNIKE (IN ZA VSAKOGAR, KI ŽELI BITI V DOBRI KONDICIJI V VSAKDANJEM ŽIVLJENJU)
Prednosti rastlinske prehrane nista le zmanjšanje odvečnega telesnega maščevja in znižanje ravni holesterola, temveč tudi stabilizacija ravni krvnega sladkorja, celo reverzija sladkorne bolezni, preprečevanje bolezni srca in ožilja ter – še posebej pomembno za športnice in športnike – lajšanje vnetij in bolečin v sklepih. Atletinje in atleti lahko z rastlinsko prehrano na eni strani preprečijo kronične bolezni ter s tem podaljšajo trajanje svoje kariere daleč čez običajno pričakovano obdobje. Po drugi strani pa lahko zaradi manj vnetij ter hitrejše in učinkovitejše regeneracije po treningih in tekmovanjih hitreje ponovno začnejo s treningi in tako izboljšajo svojo telesno zmogljivost.
OGLJIKOVI HIDRATI: POPOLNO POGONSKO GORIVO ZA TELO
Za vse športnike, vključno z bodibilderji, bi morali biti kompleksni ogljikovi hidrati alfa in omega – tudi za izgradnjo mišic. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo zelo dolgotrajno energijo.
Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo največ hranilnih snovi: sadje, zelenjava, korenovke, krompir, polnozrnata žita, ovseni kosmiči, kvinoja, stročnice, kot so grah, fižol, leča, čičerika in soja, pa tudi semena (lanena, konopljina, chia …) in oreščki nas oskrbujejo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, rastlinskimi beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini, mineralnimi snovmi in fitohranili. Pomagajo pri zmanjševanju vnetij, podpirajo regeneracijo po vadbi, prispevajo k hidraciji ter olajšujejo porazdelitev elektrolitov, vitaminov in mineralov po telesu.
Ko zaužijemo ogljikove hidrate, se ti najprej pretvorijo v glukozo, nato pa se shranijo v naših jetrih in mišicah kot glikogen, ki se kasneje uporabi kot vir energije. Med vadbo telo kot vir energije črpa prav iz teh zalog mišičnega glikogena. Ko so te zaloge izčrpane, začne v večji meri črpati energijo iz maščobnih zalog. Beljakovine so telesu na voljo kot vir energije le v približno 5 % – torej zelo kratek čas. Zato veljajo beljakovine za rezervno gorivo za nujne primere.
MIKROHRANILA IN ANTIOKSIDANTI: ZDRAVA MOČ RASTLIN
Sveže sadje in zelenjava, zelenolistna zelenjava, zelišča, stročnice, oreščki in semena so bogat vir mikrohranil in antioksidantov ter zato pomagajo zmanjševati vnetja.
Polnozrnata žita delujejo manj vnetno kot izdelki iz bele moke, saj raven krvnega sladkorja ob njihovem zaužitju ne narašča tako hitro. Prehranske vlaknine so pomembne za močan imunski sistem.
Meso, mlečni izdelki in jajca vsebujejo visok delež nasičenih maščob, ki spodbujajo vnetja. Rastlinska polnovredna prehrana vsebuje zdrave večkrat nenasičene maščobne kisline, kar med drugim zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, kot je srčni infarkt. Še posebej so pomembne omega-3 maščobne kisline iz lanenih semen in lanenega olja, orehov, semen konoplje in konopljinega olja, repičnega olja in alg. Omega-3 maščobne kisline so zelo pomembne za metabolizem in naše možgane, poleg tega učinkujejo proti vnetjem.
MAKROHRANILA SO GLAVNA HRANILA V PREHRANI:
Ogljikovi hidrati – še posebej kompleksni ogljikovi hidrati iz sadja, zelenjave, krompirja, stročnic, polnozrnatih žit, oreščkov in semen – so glavni vir energije za telo. Vsa tkiva in celice v našem telesu uporabljajo ogljikove hidrate za pridobivanje energije. Nujno potrebni so za delovanje centralnega živčnega sistema, ledvic, možganov in mišic (vključno s srcem). Shranjujejo se lahko v mišicah in jetrih, kasneje pa se uporabljajo za pridobivanje energije.
Športniki ogljikovim hidratom pogosto namenijo manj pozornosti, vendar prav ogljikovi hidrati iz kruha, testenin ali riža zagotavljajo telesu energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati iz krompirja, ovsenih kosmičev, polnozrnatih žit, polnozrnatega riža, kvinoje, stročnic in oreščkov zagotavljajo celo zelo dolgotrajno energijo. Aktualne raziskave kažejo, da ogljikovi hidrati povečujejo telesno zmogljivost in še posebej vzdržljivost športnikov.
Veliko športnikov se boji, da bodo shujšali, če ne bodo zaužili ‘dovolj’ beljakovin – v obliki živalskih proizvodov ali beljakovinskih napitkov s sirotko. Ampak to prepričanje o prehrani je znanstveno zastarelo: več beljakovin ne pomeni samodejno več mišic. Beljakovine, ki presegajo potrebe telesa, se izločijo ali pa se shranijo v telesu kot maščoba. Številne študije kažejo, da je uživanje živalskih beljakovin povezano z glavnimi vzroki smrti – od sladkorne do srčno-žilnih bolezni, raka in kronične ledvične bolezni.
Maščobe podpirajo normalno rast in razvoj, zagotavljajo energijo, omogočajo absorpcijo določenih vitaminov, ohranjajo celične membrane ter varujejo organe. Pomembne so zdrave rastlinske maščobe, predvsem večkrat nenasičene maščobne kisline iz oreščkov in semen. Posebej pomembne so omega-3 maščobne kisline iz lanenih in konopljinih semen, orehov, lanenega, konopljinega in repičnega olja ali alg.
Nasičene maščobe iz mesa, mlečnih izdelkov in jajc lahko zvišajo raven holesterola v krvi in povzročijo zoženje krvnih žil. Poleg tega uživanje večjih količin živalskih maščob povečuje tveganje za razvoj srčnožilnih bolezni, demence in sladkorne bolezni. Preveč nasičenih maščob in trans-maščob povečuje tudi tveganje za prekomerno telesno težo.
TEŽAVA (NE SAMO) ZA ŠPORTNIKE: VNETJA
Uživanje živalskih proizvodov (mesa, mleka in mlečnih izdelkov, jajc) vodi do povečanja vnetij in oksidativnega stresa. Vnetja so sicer sprva koristen odziv našega imunskega sistema za boj proti bakterijam in virusom: z vnetjem se hranila in imunsko aktivne celice usmerijo na mesto poškodbe ali okužbe – kar je temelj telesnega odziva na zdravljenje. Če pa je naš imunski sistem zaradi ponavljajoče se ‘stimulacije’ ali ‘napada’ nenehno v stanju pripravljenosti in aktiviran, pride do trajnega vnetja. Kronična vnetja pa so vzrok za kronične bolezni.
Vnetja in oksidativni stres so še posebej velikega pomena za športnice in športnike, saj vplivajo na trening. Več kot je oksidativnega stresa, težja je regeneracija, zato je potrebnih več premorov med posameznimi treningi. Če pa vnetij in oksidativnega stresa ni, se lahko športniki veliko hitreje regenerirajo in posledično tudi prej ponovno trenirajo, kar jim omogoča prednost v treningu.
Polnovredna rastlinska prehrana vsebuje veliko vitaminov, mikrohranil, antioksidantov, neštetih fitohranil in preprečuje prekomerno zakisanost telesa. Zaradi tega deluje protivnetno in lahko pomaga pri obvladovanju vnetij, ki nastanejo zaradi treninga. Športnice in športniki, ki so prešli na polnovredno rastlinsko prehrano, poročajo, da se veliko manj soočajo z mišičnimi bolečinami, napetostjo, bolečinami v sklepih in vnetji ter da so manj nagnjeni k poškodbam. Prav tako poročajo, da se po športni aktivnosti hitreje regenerirajo in bolje spijo.
MIKROHRANILA: BISTVENA ZA OHRANJANJE ZDRAVJA TELESA
Kot mikrohranila označujemo vitamine in mineralne snovi. So nujno potrebna za ohranjanje zdravja našega telesa. Igrajo pomembno vlogo pri tvorbi energije, delovanju imunskega sistema, zaščiti telesa pred oksidativnimi poškodbami in stresom, tvorbi nevrotransmiterjev ter gradnji in obnovi mišic, kit, vezi in hrustanca. Vitamini in minerali skrbijo, da je naša kri oskrbljena s kisikom, da kosti ostanejo močne in da se ravnovesje elektrolitov znova vzpostavi – vse to so ključni temelji za vrhunsko telesno pripravljenost.
Sadje in jagodičevje, zelenjava, zelenolistna zelenjava, zelišča, polnozrnata žita, kaše, stročnice, oreščki in semena so polni vitaminov in mineralnih snovi. Poleg tega vsebujejo tudi zdravju izjemno koristna fitohranila, t. i. sekundarne rastlinske snovi, kot so karotenoidi, polifenoli, flavonoidi, sulfidi ali fitoestrogeni. Fitohranila imajo nevrološke, protivnetne in antibakterijske učinke. Ščitijo naše celice pred prostimi radikali in s tem pred različnimi vrstami raka. Prav tako spodbujajo elastičnost krvnih žil in tako prispevajo k zdravemu krvnemu tlaku.
Kadar vitamine in minerale uživamo ločeno v obliki prehranskih dopolnil, v njih primanjkuje dragocenih fitohranil. Zato so vitalne snovi iz polnovredne hrane vedno dragocenejše in bolj zdrave. Da bi zagotovili zadostno oskrbo z vsemi aminokislinami, vitamini in minerali, je priporočljivo enkrat letno opraviti obsežno krvno sliko – in nato ciljno dodajati tista hranila v obliki dopolnil, ki jih dejansko primanjkuje. Obstajata pa dve izjemi: vitamina B12 in D je treba redno dodajati – ne glede na način prehranjevanja.
Da bi bili optimalno preskrbljeni z vitamini, minerali in fitohranili, bi morali v svoj jedilnik vključiti čim večjo raznolikost polnovrednih rastlinskih živil. Jejte veliko svežega in nekuhanega sadja, zelenjave in solat. Odlična možnost za večji vnos sadja in jagodičevja, zelenolistne zelenjave in zelišč (listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, zelišča, kot so peteršilj, meta, melisa, ter divje zeli, kot so regrat, koprive in navadna regačica) so zeleni smutiji. Sicer pa zelenolistna zelenjava vsebuje obilico klorofila. Ta je izreden spodbujevalec tvorbe krvi. Poleg tega naše telo s pomočjo klorofila v krvi in ob prisotnosti sončne svetlobe tvori koencim Q10, ki pomlajuje vse celice in jih ščiti pred različnimi poškodbami. Q10 lahko celo podaljša telomere – to so končni deli kromosomov, ki služijo kot zaščitne kapice – ki se ob celični delitvi naravno krajšajo. Q10 tako deluje kot ‘eliksir mladosti’. Izboljšuje naše zdravje in lahko celo podaljša življenje. Bolj kot je vaša prehrana raznolika, bolje boste preskrbljeni s hranili in zdravju koristnimi fitohranili. Izbirajte sezonska, ekološko pridelana živila. Sadje, zelenjava in zelišča z lastnega vrta pa so seveda nepremagljivi, ko gre za svežino in vsebnost hranil!
Avtorica: Julia Brunke, uredništvo časopisa Freiheit für tiere* (*Svoboda za živali, op. prev.)
Prevedla: Barbara Klančič
Informacije DFB-Akademie:
Fleischlos fit – Was bei vegetarischer und veganer Ernahrung im Leistungssport zu beachten ist (DFBakademija: V dobri kondiciji brez mesa – na kaj moramo biti pozorni pri vegetarijanski in veganski prehrani v tekmovalnem športu, op. prev.) www.dfb-akademie.de/fleischlos-fit/-/id-11009243/
Literatura:
Matt Frazier / Robert Cheeke: The Plant-Based Athlete. Das Geheimnis veganer Spitzensportler. Unimedica, 2023
FREIHEIT FÜR TIERE – Buchvorstellung
Naslovna fotografija: Freepik.com
Revija Osvoboditev živali, letnik 23, št. 49, str. 34-37.